年齢別・性別で摂っておきたい栄養素まとめ!

年齢別・性別で摂っておきたい栄養素まとめ!

人は年齢やライフイベントと共に必要となる栄養素が異なってきます。

今回は、年齢別・性別で特に意識して摂取しておきたいお勧めの栄養素をご紹介します。

幼少期

男女共通

幼少期から成長期にかけて必要となる栄養素は、身体の基礎をしっかりとつくるという意味から、3大栄養素であるタンパク質・炭水化物・脂質をきちんと摂取したいところです。

タンパク質は、皮膚や内臓、筋肉をはじめ、物理的に身体を構成する基礎となります。炭水化物は、体内で糖へと変換され、日々の活動のエネルギー源となります。脂肪は身体を構成する要素としてエネルギーを体内に貯蔵しておきます。

青年期

男性

青年期の男性には、しっかりした身体をつくる、すなわち丈夫な骨格の形成を意識した栄養の摂取が大切になります。

骨と聞くとカルシウムを思い浮かべることが多いと思いますが、カルシウムだけでは骨の形成には不十分です。カルシウムが腸で吸収される際に必要不可欠なビタミンD、カルシウムが骨として定着するために必要なビタミンKはカルシウムと同時に摂取したいものです。

また、骨はよく鉄筋コンクリートに例えられますが、コンクリートにあたる栄養素がカルシウムであり、鉄筋にあたるコラーゲンの生成に必要となるビタミンCも同時に摂取することが大切です。

さらに最近は男性が原因の不妊も多く見られます(昔は、男性側に原因があってもそれに気付かない場合が多かっただけかも知れませんが・・・)。そして、その原因の多くが、精子の産生能力不足だったり精子の運動能力不足だったりします。加齢と共に衰えていく精力を保つためにも、亜鉛を含む食材の摂取を強くお勧めします。

女性

青年期の女性に不足しがちな栄養素は鉄分です。体内の鉄分の約7割は赤血球を構成するヘモグロビンとなり、身体中に酸素を供給する働きをしています。残りの3割は主に肝臓に貯蓄され、不足するとその貯蓄分から減少し貧血に繋がります。貧血になると身体は酸欠の状態になり、疲れやすくなったり記憶力や注意力の低下に繋がったりします。鉄分は、野菜にはほとんど含まれず、肉や大豆製品などに多く含まれますので、ダイエットなどで肉や大豆製品の摂取を制限していると鉄分不足のリスクが上昇するということを認識しておかなければなりません(ただし、鉄分は過剰摂取による弊害もありますので、不安な場合は専門家にご相談下さい)。

女性には妊娠・出産がある為、人生を通じての身体の変化が男性より顕著に現れます。これらの働きに深く関わるのが女性ホルモンであるエストロゲンなどです。女性ホルモンの働きは視床下部の脳下垂体がコントロールしていますので、この働きを向上させるには不飽和脂肪酸やビタミン・ミネラルなどの栄養素が必須となります。また、ストレスは女性ホルモンの大敵であり、不規則な食事や食事制限、お酒やタバコの過剰摂取は、男性の場合に比べ、より大きなリスクを身体にもたらします。また、妊娠中の女性は葉酸やカルシウム、鉄分などを多く必要としますので、妊娠を希望している女性は日頃から意識してこれらの栄養素を摂取することをお勧めします。

中年期以降

男女共通

中年期に差し掛かると、男女ともに身体の様々な機能に衰えが見え始め、老化が気になり始める年頃です。老化とは細胞機能の衰えであり、老化を防ぐために必要となる栄養素は、細胞の新陳代謝(作り替え)を促すものと、細胞の酸化を防ぐものの二つに分かれます。

まず、細胞の新陳代謝を活発に保つには、細胞の材料となるタンパク質の他、細胞の核となる核酸が欠かせません。核酸の体内での合成は20歳をピークに下降しますので、20歳以降は、より多くの核酸を食事から補う必要があります。

次に、活性酸素による細胞の酸化から身体を守るためには抗酸化物質を補う必要があります。栄養素で言うとベータカロチン、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類、亜鉛やセレンなどのミネラル類、そして、第7の栄養素と言われるファイトケミカルなどがあります。常に若くいたいという方はこのような栄養素を含む食材を積極的に摂るとよいでしょう。

さらに、60歳を過ぎると、免疫力は大腸の状態に大きく依存するようになります。大腸の健康を守るためにも、便秘にならないよう水分を多く摂る努力や、食物維質を多く含む食べ物を摂取するよう心掛けたいものです。

女性

女性は男性に比べて、栄養素の偏りや不規則な生活によってホルモンのバランスが乱れやすい傾向にあり、肌荒れなどとなって身体に現れることがあります。このようなホルモンバランスの乱れには、タンパク質に加えてビタミンB群やビタミンC、ビタミンEの摂取が有効です。

また、更年期には、女性ホルモンであるエストロゲンなどが減少し、コレステロールの増大や骨粗しょう症のリスクが急激に高まります。鬱やイライラなどもこの時期に訪れやすい症状です。更年期の女性は、カルシウム不足に気を付けましょう。

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