不眠は太る?知っておきたい不眠の原因とその対策

不眠は太る?知っておきたい不眠の原因とその対策。

不眠症とは?

夜眠れない(入眠障害)、夜中に目が覚めると再び寝ることができない(途中覚醒)、そのような症状が一定期間続く状態を不眠症といい、さらにその状態が一ヶ月以上ほぼ毎日続く状態を慢性不眠症といいます。

日本の成人の5人に1人は、なんらかの睡眠障害を抱えていると言われ、特に20代女性の4人に1人がなんらかの睡眠障害を自覚している状況です。

不眠になるとどうなるのか?

不眠になると睡眠が不十分になるため、「疲れがとれない」「気分が悪い」「集中できない」といった症状が現れ、仕事や生活に支障をきたすことも珍しくありません。

また不眠はホルモンバランスを崩す原因にもなるため、血糖値や血圧の上昇につながり、糖尿病など、他の病気を引き起こすこともあります。

睡眠が足りないと疲労回復がうまくいかないため慢性疲労症候群になったり不安やイライラから鬱病に繋がったりもします。さらに食欲を抑制するホルモン(レプチン)の分泌が減り、食欲を増進するホルモンの分泌が盛んになるため、太りやすくなることも知られています。

ただし睡眠時間については人によって様々なので、10時間寝るからといって過眠症など、一概に言えない部分もあります。

不眠の原因

お酒やコーヒー、服用している薬の成分や病気で不眠症になる場合もありますが、原因の多くは日常生活にあります。

睡眠に深く関係するのが自律神経系です。

自律神経には興奮・緊張状態などを司る交感神経系とリラックス状態を司る副交感神経系がありますが、ストレスの多い生活を送る現代人はどうしても交感神経系が優位になりがちです。

不眠には4つの症状(入眠障害、途中覚醒、早朝覚醒、熟眠障害)がありますが、この交感神経の緊張が原因である場合が多いようです。また2つ以上の症状が重複して現れる場合が多くあります。

どうすればよいのか?

まず見なおして頂きたい点はお酒、タバコ、お茶やコーヒーです。少量のアルコールも、よく言われている通り、熟眠には繋がりません。

ニコチンは神経の興奮を誘発し、睡眠を阻害します。お茶やコーヒーはカフェインを含むのは周知の通りです。また就寝の3時間以内にたっぷり食事を摂るのは避けましょう。

次に無理矢理にでも寝ようとベッドに横になったりするのも避けるべきです。眠くないのに寝ようとするのはかえって逆効果です。眠くなるまで寝室から出て、本当に眠くなるまで静かに何かをしましょう。

不眠の時は寝る前にテレビやパソコン、ケータイの使用は避けた方がいいでしょう。

不眠におすすめの食べ物

最後に、睡眠に重要な副交感神経系に働く代表的な食べ物として牛乳、チーズやナッツ、肉類がありますが、これらに含まれるトリプトファンは、睡眠リズムやメンタルバランスを整える働きをもつといわれています。

また、トリプトファンは、体の中でセロトニンや睡眠ホルモンであるメラトニンという脳内ホルモンの成分原料となり、睡眠に効果的といえます。

また、一時期話題になったGABA(ギャバ)は体の緊張状態が緩和され、リラックス・癒し効果があることが分かっています。味噌や醤油、玄米や納豆に多く含まれます。

他にも、あまり知られていませんが、魚介類や肉に多く含まれるグリシンはノンレム睡眠の中でも特に眠りの深いステージである「徐波睡眠」に、よりすみやかに到達することがわかっています。

さらに、深い眠りに早く達するだけでなく、睡眠の質を改善する効果があるといわれています。いわゆる睡眠に良いサプリメントをお探しの時は、これらの成分を含むものが望ましいでしょう。

最後に

いかがでしたでしょうか?言うまでもなく、疲れた時には休息・睡眠が大切です。特に睡眠時は成長ホルモンの分泌が高まり、筋の修復や疲労した機能の回復を促進します。

睡眠薬はやはり薬である以上、副作用のリスクがないということはありません。出来ることなら生活習慣や食習慣を見直し、質のよい睡眠を目指しましょう。

photo credit: thejbird via photopin cc

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