スポーツ・運動時に効果的に栄養を補給するためのポイント―持久系・瞬発系に分けたアプローチ

スポーツ・運動時に効果的に栄養を補給するためのポイント―持久系・瞬発系に分けたアプローチ

運動を生活の一部に取り入れることは、人生に豊かさをもたらします。近年、メタボリック症候群のリスクを減らそうとして積極的に運動を取り入れる人が多くなっています。今後も2020年東京オリンピックに向け、ますますスポーツ人口は増えるでしょう。

運動時のアミノ酸補給の効果が注目されて以来、ビギナーからアスリートまで、運動時にサプリメントを用いることで、パフォーマンスアップを図る方が増えてきました。

そこで今回は運動時に効果的な栄養補給を実践する上での注意点をまとめてみました。

持久系と瞬発系のポイント

身体を動かす動力「エネルギー」を人の身体は代謝によって産出しています。このエネルギーを如何に効率良く生み出せるかが、運動の質を大きく変えて行きます。

運動の種類と各エネルギー代謝の経路を知ることで重要なポイントが見えてきます。運動には、持久力が必要となる運動と、瞬発力が必要となる運動の二つに分けられます。その際に使われる筋肉には各々、酸素を用いて収縮を行う遅筋(持久系)と、糖代謝からエネルギーを作る速筋(瞬発系)があります。

このことから、持久系運動においては身体への酸素の供給が、瞬発系運動においては筋肉疲労の素早い回復がポイントとなります。

瞬発系運動への栄養アプローチ:糖質補給と乳酸代謝

酸素を利用せずに、糖質を用いてエネルギーを生成する無酸素運動は、瞬発力を要する運動に多くみられます。ですから、瞬発力を要する運動の前にチョコレートなどの糖質を補給することは身体の仕組みにあった良い準備になります。

筋肉トレーニングなど瞬発系の運動では乳酸が大量に生成されます。かつて乳酸は疲労物質として嫌われていました。最近の研究では乳酸は次のエネルギーに転換されるエネルギー源でもあることが分かってきました。では、疲労物質として体内に残りかねない乳酸をスムーズにエネルギー化するにはどのような栄養成分が必要でしょうか?

乳酸の代謝物は、身体のエネルギー生成源であるクエン酸回路のスタート物質につながっています。体内の代謝には多くの補酵素が必要とされますので、とくにビタミンB群の補給が適しています。何種類かのアミノ酸も経路上に存在しますので、クエン酸回路を促進するためにアミノ酸を摂取することも非常に有意義です。

また、アルギニン、オルニチン、シトルリンは、激しく運動するときに体内で産生される毒素のアンモニアを無害化します。このアンモニアを分解し解毒する回路において、重要な働きをするのがこれらのアミノ酸です。これらが配合されたアミノ酸製品を運動前に摂取することは運動のパフォーマンスをあげる有効な方法です。

PRO-CHOCO

持久系運動への栄養アプローチ:酸素を運ぶ血液をキレイに保つ

持久系運動とはジョギングなどの有酸素運動を指します。蓄積された乳酸や脂肪酸などを、ゆっくりとした呼吸で得られた酸素を用いて代謝することで、エネルギーが産まれる運動です。

脂肪酸などは食事で普段摂取していますし、身体を動かすことで乳酸は蓄積されるので、ここで重要なキーワードは「酸素」となります。

実際、酸素は体内で血液中の赤血球によって全身に運ばれますので、赤血球の状態が良い事、さらには赤血球を運ぶ血液がキレイな状態であることが、持久系運動の効率を高めるための大きなポイントとなります。ですので、赤血球の核になる鉄分や血流改善のためのビタミン・ミネラルは欠かせない栄養素となります。

長時間の運動はエネルギー不足を招きやすいので注意が必要です。

エネルギー不足による筋肉損壊を防ぐためには筋肉を構成するたんぱく質、もしくはたんぱく質を構成するアミノ酸を補給する事が大切です。持久系運動の際には吸収が緩やかな植物性プロテインを活用しましょう。また、抗酸化物質を意識して摂ることも心がけて頂きたいことです。酸素を用いる運動ですので、少なからず活性酸素の量は増えてしまいます。酸素を全身に運ぶ血液をキレイに保つという点においても、抗酸化物質は有効です。

吸収が緩やかな植物性たんぱく質で、サポニンやイソフラボンといった抗酸化物質を含む大豆プロテインは持久系運動のパートナーとしてベストマッチと言えるでしょう。

そして瞬発系、持久系のどちらの運動にも忘れてはならないのが「水分」という「最も大切な栄養素」です。運動時の水分消費は非常に激しくなります。水分が不足すると血液粘度が高くなり血流の循環機能が低下してしまいます。従って、こまめな水分補給は何よりも重要です。

ワンポイントアドバイス 「如何に疲労をためないか!」

運動における最大の課題は、「疲れ」です。如何に運動を楽しんだとしても、後日疲労が残ってしまえば、スポーツの楽しみが半減します。ある意味本末転倒です。この疲れをためないためには、どのような栄養アプローチが効果的でしょうか。

クエン酸は疲労回復に効果的であるといわれています。ビタミンB群は精神的疲労感を抑制するために欠かせません。疲れているときに甘い物を食べると頭がスッキリするように、糖分は最高のエネルギー源です。運動時に体内で発生する活性酸素の害から身を守る抗酸化物質も見逃せません。そして、水分は絶対に忘れてはなりません。如何にバランスよく栄養素を摂取しても、水分不足のもとでは十分な働きをすることができませんから。

関連記事

ソイ?ホエイ?プロテインの種類と特徴まとめ
プロテインスコア?アミノ酸スコア? -プロテインを選ぶ際に必ず知っておきたい豆知識-
脂肪を吹き飛ばす7つの運動
本気で絞りたいならプロチョコ

アソティック PROチョコ 270g(粉末)
つくばアソティック・フーズ

このasotkがおすすめ